Blog Wild Fitness Catalunya

1. Comença Gradualment

No intentis córrer 20km el primer dia. Comença amb sortides curtes de 5-8km en terreny fàcil i augmenta progressivament la distància i la dificultat.

2. Treball de Força

El trail running requereix força en cames, core i part superior. Incorpora sessions de força funcional 2 vegades per setmana.

3. Tècnica en Pujades i Baixades

Aprèn a utilitzar els braços, ajustar la teva passa i mantenir el ritme en pendents. La tècnica és fonamental.

4. Equipament Adequat

Unes bones sabatilles de trail amb grip adequat són essencials. També considera morrals d'hidratació per sortides llargues.

5. Entrena en Grup

Entrenar amb altres persones et motiva i et permet aprendre de runners amb més experiència. A Wild Fitness oferim classes específiques!

Abans de l'Entrenament

2-3 hores abans: Un àpat equilibrat amb carbohidrats complexos (arròs integral, pasta, pa complet), proteïnes magres i una mica de greix saludable.

30-60 minuts abans: Un snack lleuger com un plàtan, unes galetes d'arròs o un gel energètic.

Durant l'Entrenament

Per sortides de menys d'1 hora: aigua és suficient.

Per sortides de més d'1 hora: combina aigua amb gels energètics, barretes o fruita seca cada 45 minuts.

Després de l'Entrenament

Dins dels primers 30 minuts: Proteïna + Carbohidrats ràpids. Un batut de proteïna amb plàtan és ideal.

1-2 hores després: Àpat complet amb proteïnes, carbohidrats i verdures.

Hidratació

Beu almenys 2 litres d'aigua al dia. Durant entrenaments, consumeix 150-250ml cada 15-20 minuts.

1. Sentadilles amb Una Cama (Pistol Squats)

Treballen l'equilibri, la força unilateral i simulen el moviment de córrer. Comença amb una cadira darrere per suport.

Sèries: 3 x 8-10 repeticions per cama

2. Planxa Lateral amb Elevació de Maluc

Enforteix el core i els abductors, essencials per mantenir l'estabilitat en terreny irregular.

Sèries: 3 x 30-45 segons per costat

3. Step-Ups amb Genoll al Pit

Simula el moviment de pujada i treballa quàdriceps, glutis i equilibri. Usa un banc o calaix.

Sèries: 3 x 12-15 repeticions per cama

4. Ponts de Glutis amb Una Cama

Activen els glutis i isquiotibials, clau per la potència en pujades i la prevenció de lesions.

Sèries: 3 x 12-15 repeticions per cama

5. Salts a Calaix (Box Jumps)

Desenvolupen potència explosiva i milloren la capacitat de reacció en terreny tècnic.

Sèries: 3 x 8-10 repeticions

Consell Extra

Realitza aquests exercicis 2 vegades per setmana, deixant 48h de recuperació entre sessions. Combina'ls amb el teu entrenament de carrera per resultats òptims.

1. GR 11 - Pirineus Catalans (Lleida)

El sender de llarg recorregut més emblemàtic. Pots fer trams d'1 a 3 hores amb vistes espectaculars. Ideal per entrenar altitud i desnivell.

Dificultat: Mitjana-Alta · Desnivell: Variable (500-1500m)

2. Montserrat - Camí dels Degotalls (Barcelona)

Ruta circular de 12km amb vistes al massís de Montserrat. Terreny tècnic amb cadenes i escales naturals.

Dificultat: Mitjana · Desnivell: 650m

3. Parc Natural del Montseny (Barcelona/Girona)

Rutes variades des de 5 a 20km. Boscos frondosos i cims amb panoràmiques. Perfecte per tot tipus de nivells.

Dificultat: Baixa-Mitjana · Desnivell: 300-800m

4. Costa Brava - Camí de Ronda (Girona)

Trail costaner amb vistes al Mediterrani. Trams de Cadaqués a Roses o Begur a Palafrugell són espectaculars.

Dificultat: Baixa-Mitjana · Desnivell: 200-500m

5. Collsacabra - Rutes de Tavertet (Osona)

Penya-segats impressionants i boscos de fagedes. Rutes circulars de 10-15km ideals per entrenament tècnic.

Dificultat: Mitjana · Desnivell: 400-600m

6. Parc Natural de la Zona Volcànica de la Garrotxa (Girona)

Paisatge volcànic únic. Rutes entre volcans i fagedes d'en Jordà. Terreny variat i fascinant.

Dificultat: Baixa-Mitjana · Desnivell: 200-400m

7. Les Guilleríes - Rutes del Baix Empordà (Girona)

Muntanyes costaneres amb vistes al mar. Combina bosc mediterrani i pujades tècniques. Base de Wild Fitness!

Dificultat: Mitjana · Desnivell: 300-600m

8. Pedraforca - Ruta Clàssica (Berguedà)

Muntanya icònica amb ascens tècnic. Requeriex bona forma física. Vistes impressionants del Prepirineu.

Dificultat: Alta · Desnivell: 1.200m

9. Delta de l'Ebre (Tarragona)

Trail pla en paisatge deltaico. Ideal per velocitat i resistència. Rutes entre arrossars i platges.

Dificultat: Baixa · Desnivell: Mínim

10. Vall de Núria - Puigmal (Ripollès)

Alta muntanya amb cremallera per accedir. Rutes alpines amb panoràmiques de 360°. Entrenament d'altitud.

Dificultat: Alta · Desnivell: 800-1.400m

Consells per Gaudir de les Rutes

• Planifica: Revisa el temps i porta mapa/GPS
• Hidratació: Porta aigua suficient (1-2L segons distància)
• Equipament: Sabatilles adequades per terreny
• Avisa: Digues a algú on vas i quan tornes
• Respecta: No deixis residus i segueix els senders marcats

💡 A Wild Fitness organitzem sortides mensuals a diferents rutes de Catalunya. Uneix-te al nostre grup per descobrir nous terrenys amb seguretat!

1. Motivació Constant

Quan entrenes en grup, la motivació dels companys et porta a donar el millor de tu mateix. Els dies que no tens ganes, el grup et fa sortir.

2. Aprenentatge Col·lectiu

Cadascú aporta la seva experiència i coneixements. Aprens noves tècniques, rutes i estratègies d'entrenament.

3. Seguretat en Muntanya

Córrer en grup per muntanya és més segur. En cas d'incident, sempre hi ha algú que pot ajudar.

4. Compromís i Regularitat

Tenir una cita fixa amb el grup crea un compromís. És més difícil saltar-se un entrenament quan altres compten amb tu.

5. Noves Amistats

Els grups d'entrenament sovint es converteixen en grups d'amics. Comparteixes passió, reptes i celebracions.